Baza wiedzy

Pierwszy tydzień niesie entuzjazm. Drugi jeszcze trzyma. W trzecim wraca zwykłe życie: nadgodziny, chore dziecko, gorszy sen. Jeśli plan nie przewiduje takiego tygodnia, pęka.

1. Brak wersji minimum

Każdy trening powinien mieć wariant na 20 minut. Trzy ćwiczenia zamiast sześciu to nadal trening, a nie porażka.

2. Plan dla idealnego tygodnia

Pięć sesji po godzinie wygląda dobrze na papierze. Trzy sesje po 40 minut, które faktycznie się odbywają, dają więcej.

3. Kara za opuszczony dzień

Nie nadrabiaj. Po przerwie robisz po prostu następny zaplanowany trening. Poczucie winy prowadzi do unikania, a unikanie do rezygnacji.

Dla osób trenujących siłowo praktyczny zakres to około 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Osoba ważąca 70 kg potrzebuje więc mniej więcej 110–150 g.

Metoda dłoni

Porcja białka wielkości dłoni (bez palców) to około 25–30 g. Cztery takie porcje dziennie wystarczą większości osób.

• śniadanie: skyr lub jajka,
• obiad: pierś z kurczaka, ryba lub tofu,
• kolacja: twaróg, strączki lub mięso,
• przekąska: kefir albo odżywka białkowa.

Przy chorobach nerek lub innych schorzeniach ilość białka ustal z lekarzem.

Trzy godziny to niecałe 2% tygodnia. Przy dobrym rozkładzie to wystarczy, żeby budować siłę i poprawiać sylwetkę.

Poniedziałek: całe ciało, 60 min

Przysiad lub martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie, ćwiczenie na brzuch. Po 3–4 serie.

Środa: góra ciała, 60 min

Wyciskanie nad głowę, podciąganie lub ściąganie drążka, pompki, ćwiczenia na barki.

Piątek: nogi i kondycja, 60 min

Wykroki, hip thrust, uginanie nóg, a na koniec 10 minut interwałów, na przykład na rowerku lub z naszym timerem Tabaty.

Krótki sen zwiększa apetyt na słodkie i tłuste jedzenie, a obniża siłę i koncentrację na treningu. Nawet najlepszy plan nie nadrobi 5 godzin snu przez cały tydzień.

Trzy proste zasady

• stała pora wstawania, także w weekend,
• ostatnia kawa najpóźniej 8 godzin przed snem,
• chłodna i ciemna sypialnia.

Jeśli masz gorszą noc, zrób lżejszą wersję treningu zamiast rezygnować całkiem.

Przysiad sam w sobie nie niszczy kolan. Problemem bywa zwykle technika albo zbyt szybki wzrost ciężaru.

Co poprawić

• Kolana w linii stóp: nie pozwól im uciekać do środka.
• Cały ciężar na stopie: pięta nie odrywa się od podłogi.
• Głębokość w zakresie kontroli: schodź tak nisko, jak pozwala utrzymanie pozycji pleców.
• Wolniejsze opuszczanie: 2–3 sekundy w dół.

Ostry lub narastający ból to sygnał, żeby przerwać i skonsultować się z fizjoterapeutą.

Dwa tygodnie przerwy nie zabierają efektów kilku miesięcy pracy. Siła wraca szybciej, niż się buduje od początku.

Plan powrotu

• tydzień 1: 60–70% poprzednich ciężarów,
• tydzień 2: 80–90%,
• tydzień 3: normalny plan.

Najważniejsze jest pierwsze wejście na salę. Umów je w kalendarzu jak spotkanie, zanim zdążysz to odłożyć.