Przepis na dietę low FODMAP

Kurczak z ryżem, cukinią i marchewką na oliwie czosnkowej

Smak czosnku bez fruktanów z czosnku. Cały trik to oliwa, w której czosnek tylko się zrumieni i zostanie wyjęty. Reszta to składniki, które wrażliwe jelita dobrze znoszą.

Czas
35 min
Porcje
2
Na porcję
530 kcal
Poziom
łatwy
Przejdź do składników
Grillowany kurczak z ryżem i warzywami

Dlaczego to danie pasuje do diety low FODMAP

  1. Fruktany z czosnku nie rozpuszczają się w tłuszczu. Oliwa przejmuje aromat, a czosnek wyjmujesz z patelni i nie trafia na talerz.
  2. Cukinii jest 65 g na porcję. Tyle według Monash University mieści się w porcji niskiej w FODMAP.
  3. Zamiast cebuli jest wyłącznie zielona część dymki. Biała część zawiera dużo fruktanów, zielona bardzo mało.

Przygotowanie

  1. Ryż wypłucz, zalej 180 ml wody i gotuj pod przykryciem na małym ogniu, a potem odstaw na 10 minut.

  2. Oliwę podgrzej na patelni z przekrojonymi ząbkami czosnku. Gdy czosnek zacznie się złocić, wyjmij go łyżką cedzakową w całości.

  3. Na aromatycznej oliwie obsmaż kurczaka pokrojonego w kostkę, aż będzie złoty ze wszystkich stron i biały w środku.

  4. Dodaj marchew pokrojoną w słupki i smaż, mieszając.

  5. Dorzuć cukinię w półplasterkach i starty imbir. Cukinia ma zostać lekko chrupiąca.

  6. Wlej sos sojowy i sok z limonki, wymieszaj i zdejmij z ognia.

  7. Podaj z ryżem, posyp zieloną dymką i sezamem.

Wartości na porcję

530kcal na porcję

Białko42 g
Tłuszcz14 g
Węglowodany55 g
Błonnik4 g

Wartości są orientacyjne. Policzyliśmy je z tabel składu produktów dla gramatur z przepisu. Paski pokazują, jaką część energii dania daje każdy makroskładnik, a przy błonniku, jaką część normy 25 g dziennie.

Zamienniki i wskazówki

  • Gotowa oliwa czosnkowa ze sklepu też jest bezpieczna, jeśli jest klarowna i nie ma w niej kawałków czosnku.
  • Cukinię możesz zastąpić zieloną papryką albo młodą kapustą pak choi.
  • Dietę low FODMAP stosuje się etapami: eliminacja, potem wprowadzanie produktów. Najlepiej prowadzić ją z dietetykiem.

Przechowywanie

Danie wytrzyma 2 dni w lodówce. Ryż podgrzewaj z łyżką wody pod przykryciem.

Alergeny

soja (sos sojowy), sezam

Takie dania na cały tydzień?

Jadłospis low FODMAP ułożony przez dietetyka, z kalorycznością dopasowaną do ciebie i listą zakupów. Od 49 zł za 5 dni.

Ułóż swój plan →
Przeczytaj, na czym polega dieta low FODMAP

Inne talerze