Przepis na dietę DASH

Miska z brązowym ryżem, edamame i dressingiem limonkowym

Kolorowa miska, w której smak dają limonka, imbir i sezam, a nie sól. Brązowy ryż, strączki i trzy rodzaje warzyw, czyli to, co w DASH ma być na talerzu codziennie.

Czas
45 min
Porcje
2
Na porcję
516 kcal
Poziom
łatwy
Przejdź do składników
Kolorowa miska warzyw z limonką

Dlaczego to danie pasuje do diety DASH

  1. Nie dosalasz. Sos sojowy o obniżonej zawartości sodu to jedyne słone źródło, łyżeczka na porcję.
  2. Brokuł, szpinak, awokado i edamame dostarczają potasu i magnezu. W badaniach DASH to one, obok ograniczenia soli, pomagały obniżyć ciśnienie.
  3. Brązowy ryż jest pełnoziarnisty. DASH zaleca, żeby większość zbóż w diecie była właśnie taka.

Przygotowanie

  1. Wypłucz ryż, zalej 250 ml wody i gotuj pod przykryciem na małym ogniu. Pełne ziarno gotuje się dłużej niż biały ryż.

  2. Brokuł podziel na różyczki. Gotuj na parze razem z edamame, aż brokuł zmieni kolor na intensywnie zielony.

  3. Marchew zetrzyj na tarce o grubych oczkach, kapustę poszatkuj cienko, awokado pokrój w plastry.

  4. Wymieszaj składniki dressingu w słoiku i mocno wstrząśnij.

  5. Upraż sezam na suchej patelni.

  6. Do misek nałóż ryż i ułóż obok siebie warzywa, edamame i awokado. Polej dressingiem i posyp sezamem.

Wartości na porcję

516kcal na porcję

Białko20 g
Tłuszcz21 g
Węglowodany55 g
Błonnik15 g

Wartości są orientacyjne. Policzyliśmy je z tabel składu produktów dla gramatur z przepisu. Paski pokazują, jaką część energii dania daje każdy makroskładnik, a przy błonniku, jaką część normy 25 g dziennie.

Zamienniki i wskazówki

  • Ryż możesz ugotować dzień wcześniej. Po schłodzeniu nadaje się do misek na zimno.
  • Edamame zastąpisz ciecierzycą albo 150 g pieczonego tofu.
  • Kiedy odzwyczajasz się od soli, więcej kwasu (limonka, ocet ryżowy) i ziół pomaga nie odczuwać braku.

Przechowywanie

Składniki trzymaj osobno do 3 dni w lodówce, a dressing do tygodnia.

Alergeny

soja (edamame, sos sojowy), sezam

Takie dania na cały tydzień?

Jadłospis DASH ułożony przez dietetyka, z kalorycznością dopasowaną do ciebie i listą zakupów. Od 49 zł za 5 dni.

Ułóż swój plan →
Przeczytaj, na czym polega dieta DASH

Inne talerze