Jadłospis układa mgr Anna Wiśniewska, dietetyk kliniczna. Poznaj zespół
Skąd się wzięła dieta DASH
Nazwa to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli żywieniowe sposoby na zatrzymanie nadciśnienia. W badaniach dieta DASH obniżała ciśnienie tętnicze, a efekt był wyraźniejszy, gdy jednocześnie ograniczano sól.
Zasady diety DASH
Warzywa i owoce jesz w każdym posiłku, łącznie około 8–10 porcji dziennie. Do tego codziennie 2–3 porcje chudego nabiału i pełne ziarno. Orzechy, nasiona i strączki pojawiają się kilka razy w tygodniu. Soli jest mniej niż 5 g dziennie, czyli mniej niż płaska łyżeczka, licząc razem z solą ukrytą w produktach. Taki jadłospis dostarcza dużo potasu, magnezu i wapnia.
Gdzie ukrywa się sól
Większość soli nie pochodzi z solniczki. Znajdziesz ją w pieczywie, wędlinach, serach żółtych, zupach instant i mieszankach przypraw. Czytaj etykiety i sięgaj po zioła, czosnek i sok z cytryny. Po kilku tygodniach smak przyzwyczaja się do mniejszej ilości soli. Podobne zasady ma dieta śródziemnomorska.
Co jeść
- warzywa w każdym posiłku: buraki, pomidory, szpinak, natka
- owoce: banany, jagody, pomarańcze
- kasza gryczana, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste
- chudy nabiał: kefir, jogurt, twarożek
- ryby, drób i strączki
- niesolone orzechy i nasiona
- zioła, czosnek i cytryna zamiast soli
Co ograniczać
- sól i słone przekąski
- wędliny, kiełbasy i konserwy
- gotowe sosy, zupy w proszku i kostki rosołowe
- sery żółte i topione
- słodycze i słodzone napoje
- alkohol
Przykładowy dzień
- ŚniadaniePłatki owsiane z kefirem, bananem i siemieniem
- II śniadanieGarść niesolonych orzechów
- ObiadKurczak w ziołach, kasza gryczana, buraki
- PodwieczorekTwarożek z rzodkiewką
- KolacjaZupa jarzynowa i pieczywo pełnoziarniste