Trening w domubez sprzętu, dla początkujących i zaawansowanych

Plany treningowe przygotowali trenerzy Twój Plan. Poznaj trenerów

Ile się ruszać

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo i ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu. Trening w domu świetnie wypełnia tę drugą część. Resztę może stanowić szybki spacer albo rower.

Dwa poziomy treningu

Podstawowy jest dla osób, które zaczynają albo wracają do ruchu. Zawiera przysiady do krzesła, pompki przy ścianie, wspięcia na palce i unoszenie bioder w leżeniu. Zaawansowany jest dla osób, które ćwiczą regularnie. Zawiera klasyczne pompki, wykroki, pompki z nogami na krześle, pompki na krześle w podporze tyłem i ćwiczenie „superman”. Oba plany znajdziesz na stronie głównej. Tryb prowadzenia odlicza w nich czas, przerwy i pokazuje technikę każdego ćwiczenia.

Jak wygląda jeden trening

1. Rozgrzewka, 5 minut: marsz w miejscu, pajacyki i krążenia ramion.
2. Część główna: ćwiczenia w obwodzie, z krótkimi przerwami między nimi.
3. Wyciszenie: spokojny oddech i lekkie rozciąganie.

Postępy robisz, gdy dokładasz powtórzeń, skracasz przerwy albo przechodzisz na trudniejszą wersję ćwiczenia. Dobry rytm to 2–4 treningi w tygodniu z dniem przerwy między nimi.

Trening a dieta

Sam trening rzadko wystarcza, żeby schudnąć, bo potrzebny jest też deficyt kaloryczny. Przy treningu siłowym zadbaj o białko. Pomoże ci w tym dieta wysokobiałkowa. Ile kalorii spalasz na treningu, sprawdzisz w kalkulatorze spalania.

Przykładowy tydzień

1. Poniedziałektrening domowy
2. Wtorek30 minut szybkiego spaceru
3. Środatrening domowy
4. Czwartekodpoczynek albo spacer
5. Piątektrening domowy
6. Sobotarower albo dłuższy spacer
7. Niedzielaodpoczynek