Jadłospis układa mgr Paweł Zieliński, dietetyk sportowy. Poznaj zespół
Na czym polega dieta ketogeniczna
Na diecie keto węglowodany ogranicza się zwykle do około 20–50 g dziennie. Głównym źródłem energii staje się tłuszcz, a białka jest umiarkowanie dużo. Po kilku dniach wątroba zaczyna produkować ciała ketonowe, które zastępują część glukozy jako paliwo. Ten stan to ketoza.
Pierwsze dni, czyli „grypa keto”
Na początku możesz czuć zmęczenie, ból głowy i rozdrażnienie. Wynika to m.in. z utraty wody i elektrolitów, kiedy spadają zapasy glikogenu. Pomaga picie większej ilości wody, niewielki dodatek soli (o ile lekarz nie zalecił jej ograniczenia) i warzywa bogate w potas i magnez, np. szpinak czy awokado. Zwykle mija po kilku dniach.
Dlaczego jadłospis na 5 lub 7 dni
Keto nie każdemu służy, dlatego traktujemy ją jako test. Przez tydzień sprawdzisz, jak się czujesz i czy taki sposób jedzenia jest dla ciebie realny. Jeśli chcesz stosować ją dłużej, warto zrobić to z dietetykiem. Łagodniejszą alternatywą jest dieta low carb.
Co jeść
- jajka, ryby (zwłaszcza łosoś i makrela), mięso i drób
- awokado, oliwa, masło, orzechy i nasiona
- warzywa niskoskrobiowe: brokuł, kalafior, szpinak, cukinia, sałaty
- sery i pełnotłusty jogurt grecki w umiarkowanych ilościach
- niewielkie ilości malin i jagód
Co ograniczać
- pieczywo, makaron, ryż i kasze
- cukier, miód i słodycze
- większość owoców
- ziemniaki i rośliny strączkowe
- piwo i słodzone napoje
Przykładowy dzień
- ŚniadanieJajecznica na maśle z awokado i szpinakiem
- II śniadanieSerek z orzechami włoskimi
- ObiadŁosoś z brokułem i masłem czosnkowym
- PodwieczorekSeler naciowy z pastą z tuńczyka
- KolacjaSałatka z kurczakiem, oliwkami i fetą