Jadłospis układa mgr Anna Wiśniewska, dietetyk kliniczna. Poznaj zespół
Czym jest indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (IG) pokazuje, jak szybko produkt zawierający węglowodany podnosi poziom glukozy we krwi w porównaniu z czystą glukozą, której IG wynosi 100. Niski IG to 55 i mniej, średni 56–69, a wysoki 70 i więcej. Ładunek glikemiczny uwzględnia dodatkowo wielkość porcji. Dlatego arbuz ma wysoki IG, ale niski ładunek.
Co obniża IG posiłku
Białko, tłuszcz i błonnik w tym samym posiłku. Gotowanie makaronu i kasz al dente zamiast rozgotowywania. Schłodzenie ugotowanych ziemniaków lub ryżu, bo powstaje wtedy skrobia oporna. Mniej rozdrobnione produkty i kwaśne dodatki, np. ocet czy kiszonki.
Dla kogo
Dla osób z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym albo cukrzycą typu 2, jako uzupełnienie leczenia. Także przy PCOS i dla każdego, kto chce mieć stabilniejszą energię w ciągu dnia. Jeśli dodatkowo chcesz schudnąć, zobacz dietę odchudzającą.
Co jeść
- gruboziarniste kasze: gryczana i pęczak
- pieczywo żytnie na zakwasie
- rośliny strączkowe
- większość warzyw, gotowanych al dente
- jabłka, gruszki, jagody, grejpfrut i cytrusy
- orzechy i nasiona
- naturalny nabiał, jaja, mięso i ryby
Co ograniczać
- białe pieczywo i pszenne bułki
- słodycze, słodzone napoje i soki
- płatki kukurydziane i dmuchany ryż
- rozgotowany makaron i ryż, puree ziemniaczane
- bardzo dojrzałe banany i duże ilości daktyli
Przykładowy dzień
- ŚniadanieChleb żytni na zakwasie z jajkiem i warzywami
- II śniadanieGrejpfrut i garść orzechów
- ObiadSoczewica z warzywami i kaszą pęczak
- PodwieczorekKefir z borówkami
- KolacjaPapryka faszerowana indykiem