Jadłospis układa mgr Katarzyna Nowak, dietetyk, żywienie roślinne i przewodu pokarmowego. Poznaj zespół
Czym są FODMAP
To skrót od fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli. Są to krótkołańcuchowe węglowodany, które słabo wchłaniają się w jelicie cienkim. W jelicie grubym fermentują je bakterie. U osób wrażliwych powoduje to gazy, wzdęcia, ból brzucha, biegunki lub zaparcia. FODMAP znajdziesz m.in. w pszenicy, cebuli i czosnku (fruktany), strączkach, produktach z laktozą, jabłkach i miodzie (nadmiar fruktozy) oraz w słodzikach typu sorbitol.
Trzy etapy diety
- Eliminacja. Przez 2–6 tygodni ograniczasz produkty bogate w FODMAP i obserwujesz objawy.
- Ponowne wprowadzanie. Wprowadzasz pojedyncze grupy produktów, po kolei, i sprawdzasz, co wywołuje dolegliwości.
- Personalizacja. Wracasz do wszystkiego, co tolerujesz, i ograniczasz tylko to, co ci szkodzi.
Nasz jadłospis na 5 lub 7 dni pomaga zacząć etap eliminacji i pokazuje, jak komponować posiłki. Cały proces najlepiej przejść z dietetykiem. Więcej o tym w artykule o konsultacji z dietetykiem online.
Low FODMAP a dieta bezglutenowa
Na low FODMAP ograniczasz pszenicę, żyto i jęczmień, ale z powodu fruktanów, a nie glutenu. Dlatego produkty bezglutenowe często się tu przydają, ale to nie jest ta sama dieta. Jeśli podejrzewasz celiakię, przeczytaj artykuł o diecie bezglutenowej.
Co jeść
- ryż, płatki owsiane, komosa, kasza jaglana, ziemniaki
- marchew, cukinia, ogórek, pomidor, papryka, szpinak
- truskawki, kiwi, pomarańcze, borówki
- mięso, ryby, jaja i twarde tofu
- produkty bez laktozy i twarde sery dojrzewające
- olej czosnkowy zamiast czosnku
Co ograniczać
- cebula, czosnek i biała część pora
- pszenica i żyto w większych ilościach
- rośliny strączkowe
- jabłka, gruszki, mango, arbuz i suszone owoce
- mleko, jogurt i miękkie sery z laktozą
- miód, syrop z agawy, słodziki kończące się na „-ol”, grzyby i kalafior
Przykładowy dzień
- ŚniadanieOwsianka na mleku bez laktozy z truskawkami
- II śniadanieKiwi i orzechy włoskie
- ObiadKurczak z ryżem i marchewką na parze
- PodwieczorekJogurt bez laktozy z borówkami
- KolacjaOmlet z cukinią i szczypiorkiem