Jadłospis układa mgr Anna Wiśniewska, dietetyk kliniczna. Poznaj zespół
Na czym polega dieta śródziemnomorska
Podstawą są warzywa, owoce, pełne ziarno, rośliny strączkowe i orzechy. Głównym tłuszczem jest oliwa. Ryby i owoce morza pojawiają się co najmniej dwa razy w tygodniu. Drób, jaja, sery i jogurt jesz w umiarkowanych ilościach, a czerwone mięso i słodycze tylko okazjonalnie.
Co mówią badania
Dieta śródziemnomorska należy do najlepiej przebadanych modeli żywienia. W badaniach, m.in. w hiszpańskim badaniu PREDIMED, wiązano ją z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Wpływa też korzystnie na profil lipidowy. Podobny cel ma dieta DASH, która dodatkowo mocno ogranicza sól.
Śródziemnomorsko, ale po polsku
Nie musisz kupować egzotycznych produktów. Śledź i makrela są świetnym źródłem kwasów omega-3. Fasola i soczewica zastąpią ciecierzycę, a kasza gryczana bulgur. Olej rzepakowy też ma korzystny skład. A czerwone wino? Jeśli nie pijesz, nie ma powodu zaczynać, a jeśli pijesz, lepiej ograniczać alkohol.
Co jeść
- oliwa z oliwek extra virgin i olej rzepakowy
- warzywa w każdym posiłku: pomidory, papryka, bakłażan, zielone liście
- strączki: ciecierzyca, soczewica, fasola
- ryby: dorsz, łosoś, sardynki, makrela, śledź
- pełne ziarno: bulgur, kasze, pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty
- orzechy, zioła, czosnek i cytryna
Co ograniczać
- czerwone i przetworzone mięso
- słodycze i słodzone napoje
- masło i smalec jako główny tłuszcz
- białe pieczywo i fast food
- sól, którą warto zastąpić ziołami
Przykładowy dzień
- ŚniadanieJogurt grecki z orzechami, miodem i figą
- II śniadanieHummus z warzywami
- ObiadDorsz z pomidorami, oliwkami i bulgurem
- PodwieczorekPomarańcza i garść migdałów
- KolacjaSałatka z ciecierzycą, ogórkiem i fetą