Jadłospis układa mgr Katarzyna Nowak, dietetyk, żywienie roślinne i przewodu pokarmowego. Poznaj zespół
Białko roślinne
Strączki jedz codziennie. Świetne źródła białka to też tofu, tempeh, edamame i napój sojowy. Różne źródła białka w ciągu dnia dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, więc nie trzeba łączyć ich w jednym posiłku.
Składniki, które trzeba zaplanować
Witamina B12: jej suplementacja jest konieczna, bo nie ma wiarygodnych roślinnych źródeł. Wapń: dostarczają go napoje roślinne wzbogacane wapniem, tofu z siarczanem wapnia, jarmuż, migdały i tahini. Żelazo i cynk: znajdziesz je w strączkach, pestkach i kaszach. Jedz je razem z warzywami bogatymi w witaminę C. Jod: źródłem jest sól jodowana, używana z umiarem. Omega-3: dobre źródła to siemię lniane, chia i orzechy włoskie, a DHA możesz uzupełnić olejem z alg. Witamina D: jesienią i zimą zaleca się ją wszystkim.
Weganizm a inne diety
Jeśli nie chcesz rezygnować z jaj i nabiału, łatwiejsza w utrzymaniu będzie dieta wegetariańska. Przy dolegliwościach jelitowych na diecie roślinnej warto skonsultować się z dietetykiem, bo strączki są bogate w FODMAP.
Co jeść
- tofu, tempeh i edamame
- soczewica, ciecierzyca i fasola
- napoje roślinne wzbogacane wapniem i B12
- kasze, płatki i pełne ziarno
- orzechy, pestki, siemię i tahini
- warzywa i owoce, szczególnie zielone liściaste
Co ograniczać
- brak suplementu B12
- niewzbogacone napoje roślinne jako jedyny zamiennik mleka
- wegańskie słodycze i fast food jako podstawa diety
- zbyt mało kalorii, bo roślinne posiłki szybko sycą
- dieta oparta głównie na owocach i sałatach
Przykładowy dzień
- ŚniadanieTofucznica z warzywami i pieczywem
- II śniadanieKoktajl z napoju sojowego i banana
- ObiadTempeh z kaszą gryczaną i brokułem
- PodwieczorekJabłko z masłem orzechowym
- KolacjaKrem z soczewicy z pestkami dyni