Jadłospis układa mgr Paweł Zieliński, dietetyk sportowy. Poznaj zespół
Ile białka potrzebujesz
Zalecenie dla dorosłych to około 0,8–0,9 g białka na kilogram masy ciała. Osoby aktywne, a szczególnie trenujące siłowo, korzystają zwykle na 1,4–2 g/kg. Przy redukcji wyższe wartości pomagają zachować mięśnie, mimo że jesz mniej kalorii.
Jak rozłożyć białko w ciągu dnia
Lepiej jeść 25–40 g białka w każdym z 3–4 głównych posiłków, niż zjeść większość wieczorem. Po treningu dobrze sprawdzi się posiłek z białkiem i węglowodanami złożonymi, np. kurczak z ryżem albo skyr z owocami i płatkami. Jeśli ćwiczysz w domu, zajrzyj do artykułu o treningu bez sprzętu.
Białko zwierzęce i roślinne
Oba rodzaje mają swoje miejsce w diecie. Jaja, nabiał, mięso i ryby dostarczają pełnowartościowego białka. Strączki, tofu i tempeh dają przy okazji błonnik. Najlepiej łączyć różne źródła w ciągu dnia.
Co jeść
- jajka
- skyr, twaróg, jogurt grecki i kefir
- drób, chuda wołowina i ryby
- tuńczyk i łosoś
- strączki, tofu, tempeh i edamame
- węglowodany złożone w okolicy treningu
- warzywa do każdego posiłku
Co ograniczać
- tłuste i przetworzone mięso jako główne źródło białka
- słodzone batony i desery „proteinowe”
- odżywki białkowe zamiast posiłków (mogą je tylko uzupełniać)
- pomijanie warzyw i błonnika
- za mało wody
Przykładowy dzień
- ŚniadanieJajecznica z 3 jaj, pieczywo żytnie, pomidor
- II śniadanieSkyr z owocami
- ObiadKurczak z ryżem i fasolką szparagową
- PodwieczorekTwarożek z orzechami
- KolacjaTuńczyk z ciecierzycą i sałatą