Jadłospis układa mgr Anna Wiśniewska, dietetyk kliniczna. Poznaj zespół
Na czym polega dieta odchudzająca
Podstawą każdej redukcji jest deficyt kaloryczny: organizm dostaje z jedzenia mniej energii, niż zużywa, więc brakującą część bierze z zapasów. U większości osób dobrze sprawdza się umiarkowany deficyt, około 300–500 kcal dziennie. Waga spada wtedy stopniowo, a ty nie walczysz z głodem od rana do wieczora.
Nasza dieta odchudzająca stawia na objętość. Połowę talerza zajmują warzywa, do tego chude białko i pełne ziarno. Dzięki temu porcje wyglądają normalnie, a kalorii jest mniej.
Jak dobrać kaloryczność
Zacznij od kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego. Od wyniku odejmij 300–500 kcal i wybierz najbliższy wariant jadłospisu. Dla wielu kobiet będzie to 1200–1500 kcal, dla mężczyzn zwykle więcej. Warianty 900 i 1000 kcal to bardzo niska podaż energii. Stosuj je tylko krótko i najlepiej po rozmowie z lekarzem lub dietetykiem.
Dlaczego białko i warzywa
Białko syci na dłużej i pomaga zachować mięśnie, kiedy tracisz tkankę tłuszczową. Warzywa i pełne ziarno dostarczają błonnika, który zwiększa objętość posiłku i spowalnia trawienie. Dlatego w każdym z pięciu posiłków jest porcja białka i warzyw. Jeśli do tego dodasz ruch, rezultaty będą szybsze. Pomocny może być trening w domu bez sprzętu.
Co jeść
- warzywa w każdym posiłku, najlepiej pół talerza
- chude białko: drób, ryby, jaja, skyr, twaróg, strączki
- pełne ziarno: płatki owsiane, kasze, pieczywo żytnie
- owoce, około dwóch porcji dziennie
- tłuszcz w odmierzonych ilościach: oliwa, orzechy
Co ograniczać
- słodzone napoje i soki
- słodycze i słone przekąski
- alkohol, który dodaje kalorii i zwiększa apetyt
- potrawy smażone w głębokim tłuszczu i panierowane
- podjadanie między posiłkami
Przykładowy dzień
- ŚniadanieOwsianka na wodzie z jagodami i skyrem
- II śniadanieJabłko i garść migdałów
- ObiadIndyk, kasza bulgur, surówka z marchewki
- PodwieczorekKoktajl kefirowy z truskawkami
- KolacjaSałatka z jajkiem, rzodkiewką i pieczywem żytnim