Jadłospis układa mgr Katarzyna Nowak, dietetyk, żywienie roślinne i przewodu pokarmowego. Poznaj zespół
Jaka to dieta
Nasz jadłospis to wariant lakto-owo: bez mięsa i ryb, ale z jajami i nabiałem. Jeśli rezygnujesz także z produktów odzwierzęcych, zajrzyj do artykułu o diecie wegańskiej.
Skąd brać białko
Białko dostarczają strączki, jaja, twaróg, jogurt, sery oraz tofu i tempeh. Każdy posiłek powinien mieć swoje źródło białka. Warto też łączyć różne produkty w ciągu dnia, np. strączki z kaszą.
Na te składniki zwróć uwagę
Żelazo: znajdziesz je w strączkach, pestkach dyni i kaszy jaglanej. Lepiej się wchłania z witaminą C, np. z papryką albo natką. Herbatę i kawę pij między posiłkami, nie do nich. Witamina B12: jaja i nabiał jej dostarczają, ale warto co jakiś czas sprawdzić jej poziom. Omega-3: dobre źródła to siemię lniane, orzechy włoskie i olej lniany. Witamina D: w polskim klimacie jesienią i zimą zaleca się ją suplementować wszystkim, niezależnie od diety.
Co jeść
- strączki: soczewica, ciecierzyca, fasola
- jajka
- nabiał: twaróg, jogurt, sery
- tofu i tempeh
- pełne ziarno i kasze
- orzechy, pestki i siemię lniane
- warzywa bogate w witaminę C do posiłków z żelazem
Co ograniczać
- zastępowanie mięsa samym żółtym serem i makaronem
- wysoko przetworzone zamienniki mięsa jako podstawa diety
- słodycze i białe pieczywo
- herbata i kawa pite do posiłków
Przykładowy dzień
- ŚniadanieSzakszuka z pieczywem pełnoziarnistym
- II śniadanieJogurt z granolą
- ObiadCurry z ciecierzycy z ryżem basmati
- PodwieczorekMarchewka i hummus
- KolacjaMakaron pełnoziarnisty z pesto i mozzarellą