Przepis na dietę wegetariańska

Pieczony falafel z ryżem i sosem jogurtowo-tahini

Chrupiący z zewnątrz i miękki w środku, a upieczony w piekarniku, nie smażony w głębokim tłuszczu. Do tego ryż, warzywa i sos z jogurtu i pasty sezamowej.

Czas
55 min
Porcje
4
Na porcję
581 kcal
Poziom
średni

Ciecierzycę trzeba namoczyć dzień wcześniej, na 12 godzin.

Przejdź do składników
Falafel z ciecierzycą, ryżem i warzywami

Dlaczego to danie pasuje do diety wegetariańska

  1. Ciecierzyca i ryż uzupełniają się aminokwasami, więc białko z tego talerza jest pełnowartościowe bez mięsa.
  2. Jogurt dodaje wapnia i witaminy B12. Na diecie wegetariańskiej nabiał i jajka to ich najprostsze źródła.
  3. Żelazo z ciecierzycy lepiej się wchłania z witaminą C, dlatego do talerza dodajesz pomidory i cytrynę.

Przygotowanie

  1. Dzień wcześniej zalej ciecierzycę trzykrotną ilością zimnej wody i zostaw na 12 godzin. Nie używaj ciecierzycy z puszki, bo falafel się rozpadnie.

  2. Odsącz ciecierzycę i osusz ją ręcznikiem. Zmiksuj pulsacyjnie z cebulą, czosnkiem, ziołami, przyprawami i solą na grubą kaszkę, nie na gładką pastę.

  3. Wmieszaj proszek do pieczenia. Schowaj masę do lodówki, żeby zgęstniała.

  4. Nagrzej piekarnik do 200°C. Uformuj 16 lekko spłaszczonych kulek, ułóż na blasze z papierem i posmaruj oliwą z obu stron.

  5. Piecz 12 minut, odwróć i piecz jeszcze 10 minut, aż będą złote.

  6. W tym czasie ugotuj ryż: 200 g ryżu na 300 ml wody, pod przykryciem, a potem odstaw na 10 minut.

  7. Wymieszaj jogurt z tahini, sokiem z cytryny i szczyptą soli. Jeśli sos jest za gęsty, dodaj łyżkę wody.

  8. Podaj falafel na ryżu z pokrojonymi warzywami i sosem.

Wartości na porcję

581kcal na porcję

Białko21 g
Tłuszcz17 g
Węglowodany77 g
Błonnik14 g

Wartości są orientacyjne. Policzyliśmy je z tabel składu produktów dla gramatur z przepisu. Paski pokazują, jaką część energii dania daje każdy makroskładnik, a przy błonniku, jaką część normy 25 g dziennie.

Zamienniki i wskazówki

  • Surową masę możesz zamrozić w formie uformowanych kulek. Pieczesz je bez rozmrażania, 5 minut dłużej.
  • Wersja wegańska: zamiast jogurtu zrób sos z tahini, cytryny i wody.
  • Ryż możesz zastąpić kaszą bulgur albo pełnoziarnistą pitą.

Przechowywanie

Upieczony falafel wytrzyma 3 dni w lodówce. Odgrzewaj go w piekarniku, bo w mikrofalówce zmięknie.

Alergeny

sezam (tahini), mleko (jogurt)

Takie dania na cały tydzień?

Jadłospis wegetariańska ułożony przez dietetyka, z kalorycznością dopasowaną do ciebie i listą zakupów. Od 49 zł za 5 dni.

Ułóż swój plan →
Przeczytaj, na czym polega dieta wegetariańska

Inne talerze