Przepis na dietę wegańska

Makaron z cukinii z chrupiącym tofu i sosem sezamowo-limonkowym

Chrupiące kostki tofu, cienkie nitki cukinii i kremowy sos z tahini i limonki. W pełni roślinne, a ma ponad 25 g białka w porcji.

Czas
35 min
Porcje
2
Na porcję
515 kcal
Poziom
łatwy
Przejdź do składników
Sałatka z tofu, awokado i makaronem z cukinii

Dlaczego to danie pasuje do diety wegańska

  1. Tofu to jedno z najbogatszych w białko roślinnych źródeł. Wybierz takie z siarczanem wapnia w składzie, a dostaniesz też sporo wapnia.
  2. Sezam i tahini dodają wapnia, żelaza i cynku, czyli składników, które na diecie wegańskiej warto kontrolować.
  3. Witaminy B12 nie ma w żadnej roślinie. Przepis jej nie zapewni, dlatego weganie przyjmują ją jako suplement.

Przygotowanie

  1. Tofu owiń w ręcznik, przyciśnij deską z czymś ciężkim i zostaw. Odciśnięte będzie chrupiące.

  2. Pokrój tofu w kostkę, wymieszaj z łyżką sosu sojowego i obtocz w skrobi.

  3. Smaż na rozgrzanym oleju, obracając co kilka minut, aż kostki będą złote z każdej strony.

  4. Cukinię i marchew pokrój spiralizerem albo obieraczką do julienne w długie nitki.

  5. Wymieszaj tahini z limonką, sosem sojowym, syropem, imbirem i ciepłą wodą na gładki sos.

  6. Nitki cukinii i marchwi wymieszaj z połową sosu. Podawaj na surowo albo podgrzej na patelni przez minutę.

  7. Na wierzchu ułóż tofu, pokrojone awokado i pomidorki. Polej resztą sosu i posyp sezamem, kolendrą i chili.

Wartości na porcję

515kcal na porcję

Białko27 g
Tłuszcz35 g
Węglowodany22 g
Błonnik12 g

Wartości są orientacyjne. Policzyliśmy je z tabel składu produktów dla gramatur z przepisu. Paski pokazują, jaką część energii dania daje każdy makroskładnik, a przy błonniku, jaką część normy 25 g dziennie.

Zamienniki i wskazówki

  • Surowa cukinia puszcza wodę, więc sos wymieszaj z nią tuż przed podaniem.
  • Sycąca wersja: pół na pół makaron z cukinii i 60 g makaronu ryżowego albo soba.
  • Tofu możesz zastąpić tempehem albo ciecierzycą upieczoną z przyprawami.

Przechowywanie

Chrupiące tofu wytrzyma 3 dni w lodówce. Makaron z cukinii krój tuż przed jedzeniem.

Alergeny

soja (tofu, sos sojowy), sezam

Takie dania na cały tydzień?

Jadłospis wegańska ułożony przez dietetyka, z kalorycznością dopasowaną do ciebie i listą zakupów. Od 49 zł za 5 dni.

Ułóż swój plan →
Przeczytaj, na czym polega dieta wegańska

Inne talerze