Przepis na dietę śródziemnomorska

Sałatka grecka z ciecierzycą i pełnoziarnistą pitą

Horiatiki, czyli grecka sałatka wiejska: duże kawałki pomidora, ogórka i papryki, blok fety i dobra oliwa. Ciecierzyca zmienia ją z przystawki w pełny obiad.

Czas
20 min
Porcje
2
Na porcję
660 kcal
Poziom
łatwy
Przejdź do składników
Sałatka śródziemnomorska z warzywami i pieczywem

Dlaczego to danie pasuje do diety śródziemnomorska

  1. Oliwa z oliwek extra virgin to podstawowy tłuszcz tej diety. Tutaj jest też głównym składnikiem dressingu.
  2. Strączki pojawiają się w modelu śródziemnomorskim kilka razy w tygodniu. Ciecierzyca dodaje białka roślinnego i błonnika.
  3. Ser jest w umiarkowanej ilości, pieczywo pełnoziarniste, a warzyw jest najwięcej. Tak wygląda śródziemnomorski talerz.

Przygotowanie

  1. Cebulę pokrój w piórka i zalej zimną wodą na 5 minut. Straci ostrość i będzie chrupiąca.

  2. Pomidory pokrój w duże cząstki, ogórek w grube półplasterki, a paprykę w pierścienie. W horiatiki warzywa kroi się grubo.

  3. Ciecierzycę opłucz na sitku i dokładnie osusz. Mokra rozwodni dressing.

  4. Wymieszaj w misce warzywa, odsączoną cebulę, ciecierzycę i oliwki.

  5. Połóż fetę w jednym kawałku na wierzchu, posyp oregano, polej oliwą i octem.

  6. Pitę podgrzej na suchej patelni po minucie z każdej strony i pokrój w trójkąty.

Wartości na porcję

660kcal na porcję

Białko23 g
Tłuszcz33 g
Węglowodany60 g
Błonnik15 g

Wartości są orientacyjne. Policzyliśmy je z tabel składu produktów dla gramatur z przepisu. Paski pokazują, jaką część energii dania daje każdy makroskładnik, a przy błonniku, jaką część normy 25 g dziennie.

Zamienniki i wskazówki

  • Najlepsze są pomidory w temperaturze pokojowej. Z lodówki tracą aromat.
  • Dla większej porcji białka dodaj 150 g grillowanej ryby albo puszkę tuńczyka w sosie własnym.
  • Wersja bez glutenu: zamiast pity podaj komosę albo pieczone ziemniaki.

Przechowywanie

Sałatka bez dressingu wytrzyma dzień w lodówce. Oliwę i ocet dodaj tuż przed podaniem.

Alergeny

mleko (feta), gluten (pita)

Takie dania na cały tydzień?

Jadłospis śródziemnomorska ułożony przez dietetyka, z kalorycznością dopasowaną do ciebie i listą zakupów. Od 49 zł za 5 dni.

Ułóż swój plan →
Przeczytaj, na czym polega dieta śródziemnomorska

Inne talerze